Kurzes Workout für Zuhause

Wer kennt es nicht, man kommt völlig erledigt von der Arbeit oder der Uni nach Hause und das Einzige wonach man sich jetzt noch sehnt, ist sich wie ein nasser Sack auf der Couch fallen zu lassen. Die Motivation, sich jetzt noch für Sport aufzuraffen, einfach nicht vorhanden. Ich kann mich da absolut nicht ausnehmen. Gerade im Winter, wenn es draußen früh dunkel wird und die Temperaturen nicht dazu einladen noch eine Runde joggen zu gehen, fällt es mir auch schwer eine Sportroutine zu halten. Aber wer sagt eigentlich, dass man für ein kurzes Workout immer ins Fitnessstudio muss? Ich habe euch 5 Übungen für ein kleines, aber effektives Workout für Zuhause zusammengestellt. Zur Durchführung der Übungen werden keine Sportgeräte benötigt und es dauert auch nur rund 20 Minuten. Ich mache mir meistens meine Lieblings-Spotify-Playlist an oder streame eine Netflix-Serie. Natürlich kann dieses Workout auch nach dem Joggen als Pre-Workout angewendet werden.

Warm-Up: Jumping Jacks

Die erste Übung dient dazu, den ganzen Körper aufzuwärmen. Zu diesem Zweck mache ich entweder 1 Minute lang oder, wenn gerade keine Stoppuhr zur Hand ist, 80 Mal Jumping Jacks oder wie wir in der Schule sagten, „Machen wir den Hampelmann“ ;).

Anschließend seid ihr warm und gut vorbereitet für die folgenden Übungen, die ich in drei Sätzen durchführe. Das heißt zu allererst wird Übung 1 durchgeführt, anschließend Übung 2, und so weiter. Wenn ich Übung 4 abgeschlossen habe, beginne ich wieder mit Übung 1. Jede Übung wird also insgesamt 3 mal wiederholt.

Übung 1: Jumping Squats

Diese Übung habe ich mir von Instagram-Fitness-Queen Kayla Itsines abgeguckt und finde sie sehr effektiv. Ihr geht in die Squat-Position und springt aus dieser nach oben. Die Hände werden dabei unterstützend mit genommen. Die Übung wird 30 Mal wiederholt.

Übung 2: Einbeinige Planks

Die nächste Übung trainiert im Grunde den ganzen Körper und stärkt euren Rumpf: Planks. Die einfachere Variante ist einfach in der Plankposition 1 Minute lang zu verharren. Die fortgeschrittenere Version ist immer abwechselnd ein Bein zu heben. Die Übung wird 1 Minute lang durchgeführt. Wichtig dabei ist, dass der Rücken gerade bleibt. Zu diesem Zweck Hintern und Bauchmuskeln voll anspannen 😉

Übung 3: Mountain Climber

Diese Übung bringt den Puls wieder ein wenig auf Touren: der Mountain Climber. Ihr geht in die Liegestützposition und bringt immer abwechselnd eine Minute lang das linke und das rechte Bein nach vorne. Ihr lauft sozusagen in dieser Position auf der Stelle. Die Übung wird 1 Minute lang durchgeführt.

Übung 4: Ausfallschritte

Die letzte Übung meines kleinen Workouts zielt auf einen richtigen Knackpo ab 😉 Deshalb machen wir Ausfallschritte immer abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein. Diese Übung führen wir entweder 1 Minute lang durch oder machen 20 Wiederholungen pro Bein.

Nachdem ihr alle Übungen 3 Mal wiederholt habt und als kleines Cool-Down könnt ihr ein kurzes Stretching durchführen, indem ihr die wichtigsten Muskelpartien eures Körpers ein wenig dehnt. Für dieses Workout brauche ich im Normalfall nicht länger als 20 Minuten. Auch wenn es mich zuerst Überwindung kostet mich für ein kleines Workout zuhause zu motivieren, das Gefühl danach ist doch unbeschreiblich gut, findet ihr nicht? 😉

Was sind eure Lieblings-Übungen für eine kurzes Workout Zuhause?

Credti: Un Attimo Photographie